【書評】ドーパミンをコントロールしてすぐやる人になる｜『すぐやる脳』

こんにちは。今日も記事をご覧いただきありがとうございます。

「やらなきゃいけないのに、なかなか手が動かない」

——そんな経験は誰にでもあるかと思います。一方で、毎朝決まった時間に運動したり、コツコツ勉強を続けられる人もいます。この差は、いったいどこから来るのでしょうか。

今回ご紹介する『すぐやる脳』（菅原道仁著）では、その答えを「ドーパミンをコントロールできているかどうか」に求めています。才能や根性ではなく、脳の仕組みに沿った工夫の問題だ、という考え方です。

この記事では本書の中で語られている「脳の怠惰な性質」「ドーパミンの仕組み」そして「すぐやるためのテクニック」の3つを紹介します。読み終えるころには、明日から試してみたくなる小さなヒントが見つかるかもしれません。

脳は基本的にサボり魔であることを知る

本書の出発点は「脳は基本的にサボり魔であることを知る」というものです。

理由はシンプルで、エネルギーを節約するためです。

ライオンが狩り以外の時間はほとんど寝て休んでいるのと同じで、生き物の体は無駄なエネルギーを使わないように設計されています。脳もその例外ではありません。

つまり、先延ばし癖や「やりたくないなあ」という気持ちは、性格の弱さではなく、生き物として自然な反応とも言えます。

ではなぜ、毎日の習慣を淡々とこなせる人がいるのか。本書ではその違いを、ドーパミンとの付き合い方に見出しています。

ドーパミンの仕組みを知る

まずはドーパミンを仕組みを知りましょう。

ドーパミンは、自分にとって気持ちいいことや好きなこと、目標を達成できそうなとき、報酬が得られそうなときに分泌される神経伝達物質です。

やる気や快楽をもたらしてくれる一方で、依存性が高いという側面も持っています。

このドーパミンを上手にコントロールできると、すぐやる脳に近づけるそうです。本書では、その方法として次の3つが紹介されています。

1. 自己暗示をかける

「自分はできる」と自分に言い聞かせる方法です。

プラシーボ効果と似ていて、実際に効果があるかどうかは本質ではないとされています。「今日は〇〇をする」と声に出してみるだけでも、脳のスイッチが入りやすくなるそうです。

2. スモールステップで習慣化する

大きな目標を小さく分解し、ひとつずつ達成していく方法です。小さな達成を繰り返すことで、ドーパミンが継続的に分泌され、習慣として定着しやすくなります。

3. ドーパミンを適度に分泌させ続ける

自己暗示とスモールステップを組み合わせて、ドーパミンを「適度に」出し続ける状態をつくります。出しすぎず、切らさず。良い習慣が続いている人は、無意識にこのバランスを取っているのかもしれません。

すぐやるためのテクニック

ドーパミンの仕組みが理解できたあとは、その仕組みを活用するためのテクニックに落とし込んでいきます。

ひとつ目はとにかくやることです。一度手を動かしはじめると、脳がだんだん乗ってきます。

「キリがいい時間から始めよう」と考えるよりも、まず数分だけでも触れてみるほうが結果的に進みやすそうです。

ふたつ目は散歩やウォーキングです。歩くと脳が活性化され、ひらめきや自由な発想が生まれやすくなると言われます。詰まったら一度席を立つ、というのも理にかなっているのですね。

その他、メタ認知を鍛えること（難易度は高めですが効果は大きいそうです）、完璧主義をゆるめて60点でOKとする考え方、思い込みが強い人は認知の歪みを少しずつ正していく工夫なども挙げられています。

少し余談になりますが、ゲームクリエイターの桜井政博さんも、YouTube で似たことを語っていました。

動画とにかくやれ!!【仕事の姿勢】では「あれこれ考える前にまず手を動かす」という姿勢が紹介されていて、本書と通じる部分があるなと感じます。

作業を細かくする — スモールステップ

「とにかくやれ」と言われても、簡単にはできないものです。理由はおそらく、自分にとって大きすぎる単位で物事を捉えているから。

たとえば、手のひらサイズのおにぎりを一口で食べられる人もいれば、3分の1くらいに分けないと食べきれない人もいます。タスクも同じで、自分にとって無理なく口に入るサイズまで細かくしてあげると、ぐっと取りかかりやすくなります。

もし細かく分解するのが苦手であれば、最近は AI に手伝ってもらうのもひとつの選択肢です。「このタスクを30分単位に分けて」と頼むだけでも、最初の一歩が見えやすくなりそうです。

続ける工夫 — ゲーミフィケーションと自己承認

朝の運動、読書、勉強…。どれも続けたいことですが、脳はサボり癖があるのですぐ別のことに気を逸らそうとします。だからこそ、続けるためのテクニックが必要になります。

本書がすすめているのは「ゲーミフィケーション」、つまり物事をゲームのように楽しむ工夫です。

いつもと違うやり方を試してみる
終わったら自分にご褒美を用意する（お菓子でも、好きな飲み物でも）
「ここまでやればOK」とゴールをあらかじめ決めておく

加えて、承認欲求を上手に満たすことも大切だとされています。発表会の場に出てみる、SNS に投稿してみる、といった形で、人の目に触れる仕組みをつくると続けやすくなりそうです。

そして意外と忘れがちなのが、自分で自分を褒めることだと本書は語ります。「自分なんて……」と切り捨てず、できたことを素直に認めてあげる。地味ですが、ここが続けるための土台になっているのかもしれません。

まとめ — ドーパミンを味方につけてすぐやる人になる

ドーパミンには依存性がありますが、味方につければ良い習慣の定着、集中力アップ、達成感の充実など、メリットの多い存在です。

一方でデメリットもあります。

ポルノやショート動画などで過剰に分泌させ続けると、いわゆるドーパミン中毒に近い状態になり、無気力や慢性的な疲労感につながるとも言われます。

本書ではこの中毒側面には深く触れられていませんが、裏を返せば、コントロールさえできればこれほど心強い味方はいない、ということでもあります。

「すぐやる人になりたい」と感じることがあれば、本書を手にとってみると、自分なりのコントロール方法が見えてくるかもしれません。

記事を最後まで読んでいただきありがとうございました。また次の記事でお会いしましょう。